[...] krzyżowanie linek oczywiście nie jestem pewien, tylko tak sobie myśle, bo nie mam tej maszyny i nie robie tego ćwiczenia więc nie jestem pewien :-/ Triceps -wyciskanie francuskie lezac 4x12,10,8,6 <---tu możesz zrobić progresje spokojnie -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 Barki -unoszenie sztangielek stojąc bokiem (celem [...]
[...] hantli przodem 1 seria 10powt 2 seria 10,5powt unoszenie w opadzie z linkami 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku stojąc 1 seria 10powt 2 seria 8powt wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt prostowanie na wyciągu 1 seria 10powt 2 seria 8,5,5powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt [...]
[...] nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6 3. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 5 x 12 4s daj albo wykroki albo prostowanie nog w siadzie jako 2 ćwiczenie 4s 1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu 4 x 12 2.Francuz na ławce prostej ze sztangą 12/10/8/8/6 Przedramie możesz w ogole sobie darować bo dostaje w każdym ćwiczeniu. Brzuch po [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8 Piątek (nogi + triceps): 1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 2. Wykroki 4s 3. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 5 x 12 1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu 4 x 12 2.Francuz na ławce prostej ze sztangą 12/10/8/8/6 a co z kapturami?
Witam ponownie. Podbijam temat, i proszę jeszcze raz o ocenę treningu, 3 tyg ćwiczę tym treningiem, zaczynałem z obniżonych ciężarów, progres raczej jeszcze sie nie wyczerpał. Niektóre ćwiczenia na większym zakresie powtórzeń niż zwykle, wiec ciężko mi stwierdzić. Zaznaczyłem moje zmiany oraz proszę o jakaś propozycje zmiany syzyfków oraz [...]
[...] w gore - 3 serie podciaganie polsztangi - 3 serie sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 1 seria wyciskanie zolnierskie stojac - 3 serie uginanie sztanga stojac / francuskie sztanga do czola lezac - 3 serie (superserie) wznosy barkow ze sztanga - 3 serie Plan B: wyciskanie sztangi skos - 3 serie przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie w [...]
[...] prostowanie na maszynie siedząc 3 x 8-10 powt łydki 3 x 8-10 powt unoszenie hantli bokiem siedząc 2 x 8-10 powt wyciskanie na maszynie 2 x 8-10 powt Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-10 powt Prostowanie na atlasie 2 x 8-10 powt Biceps: uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 3 x 8-10 powt uginanie młotkowe siedząc 2 x 8-10 powt B [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciskanie na dolną część klatki 4x10 wyrzuc Wyciskanie zza głowy sztangą łamaną leżąc 3x10 to jest francuz, nie ma sensu robic 2x, zrob wyciskanie wasko jako 2 Wyciskanie francuskie siedząc 3x10 to zrob jako 1 Wyciąg 3x10 Czwartek: Barki, biceps Barkownica 3x8 k***a co? %-) Unoszenie hantli stojąc 3x8 Wznosy hantli siedząc 3x8 to samo, co [...]
[...] Unoszenie sztangi łamanej podchwytem 4 serie 12 12 10 10 Modlitewnik poziomy 4 serie Linka wyciągu dolnego chwyt młotkowy 4 serie Wyciąg górny z linką 5 serii Wyciskanie francuskie stojąc jedną ręką z hantlem 3 serie Pompki na poręczach (maszyna) 4 ciężkie serie Przedramię na wyciągu górnym Unoszenie sztangi płaskiej nachwytem Barki [...]
[...] 4 serie po 18-20 powtórzeń Z kolei triceps robić z bardzo dużym ciężarem Triceps: 1.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc 4 serie po 10 powtórzeń 2.wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 serie po 10-12 powtórzeń 4 Dzień Wolny 5 dzień Uda: 1.Przysiady ze sztangą na plecach 10-12 powtórzeń 4 serie 2.Przysiady wykroczne 10-12 [...]